長期留学はもちろんのこと、短期留学においても、留学期間中に太ってしまう人がたくさんいます。特に「アメリカ」「イギリス」「オーストラリア」などの英語圏の国では、たった2~3ヵ月の留学で5キロ以上太って帰国することは珍しくありません。

しかし、「留学すると太るのは当たり前だ」とあきらめてしまう前に、その原因予防策を知ることで、留学しても太らないようにできないのでしょうか?

ここでは、留学で太ってしまった私の失敗談を交えながら、留学中に太る原因を解説していきます。また、それらの原因から考えられる具体的な予防策について、私の見解をお伝えします。

私が留学で14キロ太った原因とは?

実のところ私は、留学中の体重管理については、失敗だらけでした。

最初にアメリカに短期留学した2ヵ月間で増加した体重は、7キロでした。日本に帰国してから、体重は留学前の58キロまで戻りました。しかし、その後また3年間の長期留学をした結果、72キロになってしまいました。引き算すると、14キロ体重が増加してしまったのです。

私は、留学で太る典型パターンに見事はまってしまいました。留学で太る原因をご紹介する前に、少しだけ私の失敗事例をご紹介します。

甘いものが大好き

まず私は、留学先で自分が「甘いもの好き」であることを発見しました。もしかしたら、アメリカの食文化の影響を受けて、甘いものが好きになったのかもしれません。とにかく甘いものを食べては喜んでいました。

海外のお菓子を食べたことがある方はご存知の通り、海外製のお菓子やデザート類は、砂糖が大量に使われています。

日本では、「甘い」といわれているものでも、海外の基準からすると「あっさり」しています。したがって渡航したばかりの頃は、留学先で出てくるお菓子やデザートが甘すぎて食べられないこともあります。

しかし、時間の経過とともに「甘さ」に舌が慣れてくるせいか、だんだんその甘さが普通だと感じるようになります。

とにかくたくさん食べてしまった

また海外では、甘いだけでなく、なんでも一人前の分量が多いのが特徴です。慣れというものは恐ろしく、徐々に甘いものを大量に摂取しないと気が済まなくなります。おそらく砂糖には中毒性もあるのではないでしょうか。

私の場合、4~5人前のアイスクリームが入った大きな容器をスーパーで買って来ては、容器から直接スプーンで食べていました。お皿に移すことはありません。ひどいときには、1日ですべてを平らげる有様でした。

外食する際には、毎回アップルパイをデザートとして注文し、その上には必ずバニラアイスを載せてもらいました。

ホームステイ先では、「ブラウニー」と呼ばれるチョコレートケーキをオーブンで焼いてもらっていました。

通常であれば、冷めてから小さく切って保存しておき、少しずつ食べるものです。しかし、私はそれさえ待てずに、焼き立ての5人分以上あるブラウニーをペロッと食べてしまう有様でした。

そのような食生活を続けていれば、太らない方がおかしいです。逆に言えば、14キロでおさまったのが不思議でした。

運動不足とストレス

留学中は、英語漬け、勉強漬けのハードなスケジュールが続くため、運動をする時間をとることが難しく、ストレスをためやすい環境にあります。

そういった状況で、甘いものや高カロリーの美味しいものを摂取することで、ストレスを発散していました。私の場合は、そのような方法でしかストレスを発散する方法を知らなかったともいえるでしょう。

甘いものが好きな上に、食べることでストレスを解消し、さらに運動する機会がないとなれば、太らないほうがおかしいです。

以上のような理由から、私は3年間の留学で14キロ体重が増加しました。

留学期間が短ければ、日本に帰国した時点で自分が太りすぎていることに気付くことが出来ます。しかし、長い期間留学していると、留学先の現地の人たちは大柄なため、自分の適正体重を超えて太っているという自覚さえありませんでした

留学中に太ってしまう7つの原因

これまで述べてきた私の失敗経験をもとに、以降では留学で太る原因をわかりやすく解説していきます。

原因その1:そもそも海外の食事は、高カロリーで栄養バランスが悪い

留学中に太りやすい原因の一つとして、食事の内容が挙げられます。留学先では、高カロリーで栄養バランスの悪い食事を多く摂取することになるからです。

高カロリー:

ホームステイ先や学校のカフェテリアなどで出てくる食事は、全て高カロリーといって良いでしょう。

例えば、ピザ1つとっても日本のものとは違い、チーズがふんだんに使用されています。

また、ピザなどといった明らかに高カロリーの食事を避けるために、野菜サラダを食べようとする場合にも注意が必要です。なぜなら、野菜サラダには、パルメザンチーズがかかっていたり、ドレッシングを大量に使用していたりします。カロリーに注意したつもりで注文した野菜サラダの方が、チーズやドレッシングのせいで、パスタよりもカロリーが高くなる場合があるのです。

栄養バランスに偏りがある:

海外の食事は、日本の一汁三菜のようにバランスを考えた食事ではなく、肉中心の食文化になります。野菜の摂取量が極端に少ない上に、良質の油を含む青魚は滅多に食されません。結果的に、炭水化物と脂肪分の多い肉類を食べることがほとんどです。つまり、糖分と脂肪分だけを摂り続けていることになります。

大量の糖分・脂肪分・塩分

海外の食事は高カロリーでバランスの悪い食事である上に、糖分・脂肪分・塩分が大量に含まれています。

例えば、留学先でマクドナルドに行ってみると、現地の人たちがフライドポテト(英語でFrench Fries)を、容器からトレーの上にすべて出し、塩を大量に振りかけた後、ケチャップをつけて食べている姿をよく見かけます。

ケーキやアイスクリームなどのお菓子も日本に比べると非常に甘いのが特徴です。普通の日本人であれば、最初は甘すぎて食べられないと感じることがほとんどです。

さらに、「コカ・コーラ」や「マウンテンデュー」といった炭酸飲料には、350mlでも角砂糖10個分以上の砂糖が使用されています。

こういった高カロリーで栄養バランスの悪い食事が、ホームステイ先や学校のカフェテリアなどで、毎日のように出てきます。

ホームステイ先では、現地の食文化を尊重する姿勢をホストファミリーに見せようとする余り、無理をして完食してしまう場合もあるでしょう。一方、カフェテリアでは、自分で食べるものや量を調節できるとはいえ、薄味のものが選択肢にありません。味の濃い食事を避けると、その結果としてパンやパスタなどの炭水化物に偏った食事になってしまいます。

原因その2:一人前の量が多い

日本の食事量に慣れていると、海外では一人前の食事量が多いことに驚いてしまいます。

まず朝食をとってみても、以下のような何層にも重なった大きなパンケーキが出てくることは珍しくありません。

分量が多いだけではありません。前述のように、味付けも甘く、高カロリーです。

朝食以外で外食をする際にも問題があります。

海外のレストランでコース料理を注文すると、「前菜」から始まって、「サラダ」と「パン」、そして「メインディッシュ」の順番で出てきます。大抵の場合、「デザート」もついてきます。

せっかくのコース料理ですから、会話を楽しみながらゆっくりと最初から最後まで、料理を楽しみたいところです。しかし、「前菜」が出てきた時点で、それが一人前とは思えないくらいの量であることにまず驚きます。

次に「サラダ」が出てくると、その量に圧倒されて、それ以上何も食べる気がなくなってしまうほどです。お皿に盛ってある量をすべて食べる必要はないのですが、「食べ物を粗末にしてはいけない」と教えられている人がほとんどの日本人は、出されたものを一生懸命食べてしまいます。

結果として、メインディッシュを楽しむ前に、お腹がいっぱいになってしまいます。メインディッシュは少しだけ口をつけて、残りは持ち帰りにしてもらうことになります。

さらに別の例として、マクドナルドのセットメニューについてくるポテトのサイズがあります。海外でマクドナルドに入店し、ハンバーガーとポテト、そしてドリンクのセットメニューを注文した場合、セットについてくるポテトは、日本の場合の約2倍はあります。

ドリンクも同様に、同じMサイズでも、海外ではカップ自体が日本のMサイズより大きいです。さらに、店内で食事する場合は、「底なし(bottomless)」という表現がメニューに書いてあることがあります。これは、ドリンクはおかわり自由という意味です。

このように、海外の一人前は、日本の一人前の2~3倍はあると考えておいたほうがよいでしょう。できるだけ残さず食べようとすると、必要以上に食べてしまうことになります。その結果、食べ過ぎで太ってしまうのです。

原因その3:身体が味付けや食事量に慣れてしまう

「一人前の食事量が多いため、残してしまう」といっているうちは、まだ大丈夫です。しかし、身体がその分量に慣れてくると、徐々に残すことなく出された分量をすべて食べられるようになってきます。そうなると、危険です。

なぜなら、留学中に太ってしまう最大の原因は、「慣れの恐ろしさ」にあるからです。

留学当初は順応できなかったはずの、濃い味付けや食事量が、徐々に普通になってしまうのです。

舌の慣れ:

はじめは、糖分や塩分、脂肪分が多いと感じていた食事ですが、次第にその味付けに慣れてきます。

例えば、甘すぎて食べられなかったケーキが、いつの間にか美味しいと感じ始めます。また、食事の後には、必ずデザートを食べることが習慣になり、満腹にもかかわらず、「ケーキやアイスクリームは別腹だ」と言いながら、平らげてしまうことも増えるでしょう。

塩分にしても同様です。これまでは薄味でよかったはずなのに、徐々に塩やこしょうなどの調味料がたくさん使われていないと物足りなく感じてしまいます。

また、脂っこい食事に慣れてくると、あっさりしたものを好んで注文していたのに、揚げ物などといった高カロリーの料理を選択するようになります。

胃の慣れ:

食事の量についても、慣れの恐ろしさがあります。はじめは多すぎて残していたものが、徐々に食べられるようになります。完食することはもちろんですが、次第に物足りなさを感じて、さらに食べてしまうことがあります。

日本にいたときは、腹八分で満足していたはずが、いつのまにか満腹でも物足りないと思ってしまうのです。

原因その4:ストレス

留学中は、当然のことですが、英語漬けの毎日になります。自分が望んで飛び込んだ環境とはいえ、日本語を使えない環境では、想像以上にストレスを感じます。また、ずっと外国語を使う環境では、母国語である日本語を使う場合に比べると、ストレスがたまるだけでなく、脳をよく使うため糖分を摂取したくなります。

ストレスが蓄積される別の理由としては、日々の予習・復習や課題、そして試験やレポート提出期限などで忙しいことも挙げられます。日本であれば、カラオケや飲み会など、ストレスを発散する場所があります。一方で留学中はあまり時間的な余裕がないことから、ストレスをためやすくなります。

英語や勉強以外にストレスをためる原因として、ホストファミリーや寮のルームメイトなどとの人間関係に気を遣うことがあります。ましてや日本人同士であれば、共通の文化を持った者として「以心伝心」で理解してくれていたことを、海外では外国語で説明する必要があるのです。

そのような状況で、日々蓄積されるストレスを解消するための唯一の手段が食事となり、つい食べ過ぎてしまう傾向になります。

原因その5:睡眠不足

留学中は、日本の学生生活と異なり、朝から夜まで勉強漬けになります。

毎日の授業に加え、たくさんの課題が出されます。授業の予習・復習、そして課題の提出をすべてこなそうと思うと、どうしても睡眠不足になります。

睡眠不足になると、「グレリン」というホルモンが分泌され、「レプチン」というホルモンが減少します。こういったホルモンは、それぞれ食欲と密接にかかわっています。グレリンは食欲をそそり、レプチンは反対に食欲を低下させる働きがあるのです。

つまり、食欲をそそるホルモンが増加し、食欲を抑えるホルモンが減少するため、結果として、食欲旺盛になります。夜間にポテトチップスや甘いおやつを食べたくなるのも、こういったホルモンの影響を受けているといえるでしょう。

このように、睡眠不足も留学中に太ってしまう原因の一つなのです。

原因その6:運動不足

また、留学において太る原因と考えられるのが、運動不足です。

留学中は、勉強に専念するため、どうしても運動をする時間を設ける余裕がありません。これは日本で勉強や仕事で追い込まれているときと同様です。

ただ、海外留学中の場合は、日本に居る場合と異なり、毎日摂取しているカロリーが絶対的に多いです。そのため、留学先で運動せずに勉強ばかりしていると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。

その上、運動不足により、筋肉量が低下すると、基礎代謝が下がることになります。

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するための活動に必要なエネルギーのことです。筋肉量が多い人ほど、エネルギー消費量が高く、基礎代謝が高くなります。

一方、基礎代謝が低い人は、体を動かさなくても消費するカロリーが少ないことになります。

したがって、運動不足の状態が続くと、摂取カロリーが増える一方で、消費カロリーが減っていくという悪循環に陥ってしまいます。それが、太る原因となるのです。

原因その7:肥満の人が多すぎて感覚が麻痺する

海外では、日本と比べると肥満体の人を多く見かけます。そのため、海外生活で自分が太ってしまったとしても、感覚が麻痺してしまい、「太った」という自覚が持てないことがあります。

日本では、海外に比べると細身の人が多いため、ちょっと太っただけでも危機感を抱くことができます。しかし海外では、少し太っただけでは、周りの人と比較しても痩せているとみなされるため、日本であれば感じるはずの危機感を感じません。

その結果、自分が太ったという自覚や危機感を感じないまま、体重が増えてしまうことがあります。ズボンやスカートのウエストが少しきつくなったと感じても、「いや、これくらいなら大丈夫だろう」と毎日を過ごしているうちに、驚くほど体重が増えているのです。

留学はやっぱり太る?!

ここまで、留学で太る7つの原因について紹介してきました。

留学生活をする上で、太らないように気を付けるのは容易ではないことが想像できると思います。英語漬け、勉強漬けの生活の上に、食生活自体が高カロリーであることなど、自分ではコントロールできない要因が多すぎるからです。

もともと太りにくい体質の人でない限り、大抵の場合は、日本を出発したときと同じ体重で帰国しようとすると、相当の自己管理が必要になります。

ただ、中には海外の食生活が合わなかったため、食が細り、体重が減ってしまったという例もあるようです。それはそれで、健康的な痩せ方ではありません。しかも、このような人は例外で、留学中に5キロ以上体重が増えてしまう人の方が圧倒的に多いようです。

それでは、留学中に太らないために、どのようなことができるのでしょうか。以降では、これまでの原因を踏まえた上で、具体的に実現可能な予防策について述べていきます。

太らないためにできること

留学で太らないように生活するために、ここでは、3つの具体的な予防策を提案します。

1つ目は、体重計を用意することです。2つ目は、「レコーディング・ダイエット」、そして3つ目は、健康管理を第一優先とした時間管理力を身につけることです。

では、1つずつ説明していきます。

予防策その1:体重計を用意する

前述した、「慣れの恐ろしさ」や「感覚が麻痺する」ことを考慮すると、毎日自分の体重を客観的にチェックする手段を用意することが最も効果的です。

まず留学前に、体重を確認しておきます。その際に、留学中に増減してもよい体重の許容範囲を明確にしておきます。

例えば、その許容範囲を仮に3キロとします。留学前に55キロであれば、52キロ以下もしくは58キロ以上にならないことを目標とします。

留学開始の初日から、毎日同じ時間に体重を計測し、記録していきましょう。ノートに数値を記入する方法やグラフにして視覚的に変動を見やすくする方法もあります。グラフ化する場合は、目盛りを大き目にしておくと、少し増加した場合でも、脳がその変化を大きな変化だと認識するので効果的です。

このように、毎日の体重変化をチェックし続けることがとても重要です。なぜなら、客観的な数値やグラフで記録することと許容範囲を決めておくことで、「これくらい大丈夫」といった楽観的な態度を取らなくなるからです。

最近では、小さいポータブルタイプの体重計が販売されています。渡航先の体重計は、ポンド表示しかされない可能性を考えると、日本製のものを持っていくことをお勧めします。また、体組成を計測できるものを持っておけば、体脂肪率や筋肉量、内臓脂肪レベルなども記録していくことができます。

予防策その2:留学開始と同時にレコーディング・ダイエットをする

渡航したばかりのときは、まだ体重などを気にしていないと思われますが、絶対に太りたくないと思っている人は、留学開始と同時にレコーディング・ダイエットを実施することをお勧めします。

レコーディング・ダイエットとは、自分が食べるものをすべて記録していくダイエット方法のことをいいます。

日記のように記録していくことが面倒な場合は、食べるものすべてを写真に撮っていきましょう。食べ物だけではなく、飲み物も写真に撮っていくと良いです。これによって食べているものを客観視することができるため、食べる内容や分量に注意を払うことができるのです。

また、可能であれば、日本にいる複数の友人に食べている内容がわかるようにして、太りそうな食事内容が続いている場合は、注意を促してもらえるように頼んでおくとよいでしょう。

そういった環境を整えるのが難しい場合でも、何らかの形で誰かに食事報告をするルールを設けておくことをお勧めします。例えば、親や兄弟姉妹に食べたものの写真をメール送信するといったルールでもよいでしょう。

できれば日本にいる人に報告をすることが肝心です。その理由は、日本の基準で留学先の食事を監視してもらえるからです。食事内容および食事量の両面について、正直な反応をもらえる相手が良いでしょう。

いずれにしても、予防策その1と同様、自分が留学先でどのようなものを食べているかを客観視できる仕組みを作ることが重要です。

予防策その3:健康管理を主軸とした時間管理力を身につける

年齢が若いうちは、健康管理に気を付けることを怠ってしまいます。しかし、年齢にかかわらず、自分の健康管理ができることはとても大切なスキルの一つです。

留学では、学ぶことが主な目的であるため、どうしても健康維持に必要なエクササイズや睡眠時間を確保することが難しくなります。また、ストレス解消のために、友人や現地のイベントを楽しむ時間を捻出することが難しいかもしれません。

そこで重要なのが、時間管理能力です。

時間管理は、仕事をする上でも最も重要なスキルであるといえます。そのスキルを磨くには、ハードなスケジュールをこなす必要のある留学期間を活用しない手はありません。

授業や課題などの重要なことを効果的・効率的にこなし、健康維持やストレス発散のための時間を確保するための時間管理能力をいまのうちから身につけておくことは非常に有意義です。

それは、生涯とても役に立つスキルだからです。

健康管理を主軸とした太らない留学生活を送ることが、時間管理能力を身につけることにつながります。これは、まさに一挙両得です。

以上の3つの予防策を実践することで、留学で太る7つの原因すべてに対応することができます。予防策その1では、「感覚が麻痺すること」を防ぐことができます。

また、予防策その2では、レコーディング・ダイエットをすることによって、高カロリーでバランスの悪い食事をなるべく控え、食事量も意識できるでしょう。また、その意識が慣れに甘んじることを防いでくれます。

最後に、ストレスや睡眠不足、運動不足についても、予防策その3の時間管理能力を高めることによって、解消することができるはずです。

このような予防策を実践しておくだけで、留学で太る可能性を減らし、帰国後にダイエットをする必要がなくなります。また、留学期間中に培った自己管理能力は、帰国後や就職活動、実際に仕事に就いたときにも応用できます。

そういった留学経験が礎となり、素晴らしい人生を送るためにも、有意義で効果的な「太らない留学生活」を試みてみるのはいかがでしょうか。